ما هو النظام الغذائي الخالي من السكر؟؟.. ماهى فوائده و كيفية إتباعه؟؟

Taiser Fahmy ديسمبر 7, 2020

0 501 5 دقائق

كتب:هدى شهاب

يُعد اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر موضوعاً شائعاً في مجال التغذية وفقدان الوزن في الوقت الحالي، ولكن المفهوم نفسه ليس جديداً.. فعلى الرغم من عدم وجود خطة نظام غذائي أو تعريف رسمي يجب اتباعه لتلك الحمية، إلا أن هذا النظام الغذائي عادةً ما يتضمن تجنب إضافة السكر مع السماح ببعض السكريات الطبيعية.. وبدلاً من احتساب السعرات الحرارية، يؤكد أطباء التغذية من مؤيدو النظام الغذائي الخالي من السكر، أن الجسم سيبدأ بفقدان الوزن تلقائياً بمجرد التخلص من السكر مرة واحدة و إلى الأبد.. ولكن في البداية يجب عليك أن تعرف ما هو السكر و أنواعه، و لماذا يُمكن أن يكون ضاراً و كيف تتبع نظاماً خالياً من السكريات..”زهوة” من خلال هذا المقال ستُعرفك المزيد عن السكر فوائده و أضراره..

ما هى السكريات:

السكر نفسه لا يلبي أي احتياجات غذائية وليس له أي قيمة غذائية تقريباً، و لهذا السبب غالباً ما يُشار إلى السكر على أنه “سعرات حرارية فارغة”.. فعلى الرغم من أن السكر يُعزز النكهة، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى الإدمان.. تشمل السكريات أنواعاً من الكربوهيدرات التي يمكن أن توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، و لكنها أيضاً مادة مُضافة في بعض الأطعمة والمشروبات المُصنعة..يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى العديد من المشاكل الصحية، فهو يزيد من خطر زيادة الوزن، و خطر الإصابة بمرض السكري، و الشيخوخة المبكرة كما أن ثمة بعض الأبحاث الطبية التي تربط ما بين استهلاك كميات كبيرة من السكر و ازدياد مخاطر الإصابة بأمراض السرطان .. وغيرها الكثير من المشكلات. لكن مع ذلك ليست كل السكريات متساوية في الضرر و السعرات..

الفرق بين السكر المضاف والسكر الطبيعي مهم:

توجد العديد من أنواع السكر منها السكريات الطبيعية التي تُوجد في الأطعمة الطازجة بشكل عضوي.. وهى في الغالب صحية فنجدها تشمل “الفركتوز” ذلك الموجود في الفاكهة والخضروات الجذرية، و”اللاكتوز” الموجود في منتجات الألبان ومشتقاته، و”الجلوكوز” الذي يُسمى بـ (سكر الدم) فهو موجود في جميع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطبيعية مثل النشويات الموجودة في (الأرز ،المعكرونة، البطاطا و غيرهم).. كما يوجد في (عسل النحل و كثير من الفواكه مثل الرمان).. أما “السكروز” أو (سكر المائدة) فهو السكر المستخدم في الحياة اليومية للتحلية.. وهو أحد أنواع السكريات ذات الحلاوة الواضحة و يوجد على شكل بلورات يتم إستخراجه من (القصب و البنجر السكري)..يُضيفه مصنعوا الأغذية إلى المنتجات لزيادة النكهة أو إطالة العمر الافتراضي للمنتج فنجدهُ في منتجات مثل مُربى الفواكه و العصائر المحلاة و غيرها، و في النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD)، تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف مشروبات الصودا و جميع مشروبات الفاكهة، والحبوب، والبسكويت، والكعك، والحلوى، والزبادي المنكه، والعديد من الأطعمة المُصنعة، التي تُشكل خطراً على الصحة و على الوزن المثالي للجسم ..أحياناً تكون “السكريات” المُضافة للمواد المصنعة بأسماء غير واضحة حيث تقوم بعض الشركات بتغيير إسم تلك السكريات لخداع الزبائن ، فتُغير من أسماء السكريات التي توجد ضمن قوائم المكونات، فتجدها تحت أسماء قد لا تكون على دراية بها. ومن تلك بعض الأمثلة نجد: “رحيق الصبار، شراب الأرز البني، شراب الذرة عالي الفركتوز، عصير قصب مبخر، الجلوكوز، عسل، سكر النخيل، دبس السكر، شراب القيقب، شراب الشعير و أخيراً مالتوديكسترين” ..

ما هى الكمية السكر المناسبة في اليوم الواحد:

تُوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحدٍ أقصى، لا يزيد عن 25 جراماً أي (6 ملاعق صغيرة) من السكر المُضاف يومياً للنساء، ولا يزيد عن 36 جراماً أي (9 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يومياً للرجال. قد يبدو هذا كثيراً، ولكن لوضع الأمور في نصابها الصحيح، سنأخذ مثالاً ،سنجد أن المقهى الشهير “ستاربكس” الذي يقصده الملايين يومياً حول العالم لشراء قهوة الصباح قبل الذهاب للعمل أو الجامعة، يُقدم كوباً من قهوة “فرابيتشينو جراند كراميل” يحتوى واحداً فقط منه على 55 جراماً من السكر، أي أكثر من ضعف الكمية المُوصى بها للنساء في يوم واحد!!.. فيما نجد أن عُلبة واحدة فقط من مشروب الصودا (المياه الغازية) العادية تحتوي على 8 ملاعق صغيرة من السكر و ليس لها قيمة غذائية !!.. الآن يتطلب ملصق حقائق التغذية الجديد من الشركات أن تقول بشفافية كمية السكر المضاف في منتجاتها، هذا سيساعدك على فهم كمية السكر الطبيعي مقابل السكريات المضافة في الطعام.. فكثير من الناس يعتقدون أن النظام الغذائي الخالي من السكر هو تجنب إضافة السكر للمشروبات و الأطعمة فقط.. إلا أن الإمتناع عن السكريات يشمل الإمتناع عن الغالبية العظمى من الأطعمة المعلبة و المشروبات التي تحتوي على شكل من أشكال السكر المضاف..

نظام غذائي خالٍ من السكر لإنقاص الوزن :

من الناحية النظرية ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر على فقدان الوزن لأن العديد من الأطعمة السكرية تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة.. فمن خلال تقليل تناول السكر المُضاف، ستُقلل حتماً كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وبالتالي قد تشهد انخفاضاً في وزنك.. يمكن أن يؤدي اختيار المزيد من مصادر الكربوهيدرات المغذية المليئة بالألياف، مثل الفواكه والحبوب الكاملة، إلى توفير التغذية والشبع لجزء بسيط من السعرات الحرارية لتلك الأطعمة السكرية.

كيف أبدأ نظام غذائي خالٍ من السكر:

قدم كُلاً من جمعية القلب الأمريكية (AHA) و طبيبة التغذية الأمريكي “جي دي بلاتنر” و مؤلفة كتاب “Flexitarian Diet” أي “النظام الغذائي المرن” عام 2010 و الذي حقق فور نشره مبيعات كبيرة حول العالم، عدد من النصائح ستساعدك على التخلص من إستهلاك السكر ببطء..

1. نعلم أن التخلص من السكر نهائياً أمراً غاية في الصعوبة لاسيما و أن السكر يُشكل إدماناً عند البعض لذا ننصح بالتتدرج في إنقاص كميات السكر.. حاول تقليله بشكل تدرجي حتى تعتاد..الآن إختر المنتجات السكرية الموجودة في قائمة طعامك و تحتوي على الكثير من السكر و و حاول أن تجد لها بدائل أخرى فمثلاً قوم بشراء معلبات لا تحتوي على مواد تحلية كثيرة أو ابحث عن الأطعمة التي تمنحك نفس الشعور و لكن بسعرات حرارية أقل، على سبيل المثال، إذا كنت تشتري عصير التفاح المُحلىَ، فاختر نوعاً غير محلى بدون سكر مضاف أو شراب ذرة عالي الفركتوز ، أو جرب صنعه بنفسك في المنزل من فواكه طازجة..

2. بعد ذلك، اعمل على تغيير طريقة تفكيرك من “أنا أحب السكر و أحتاجه” إلى “يمكنني العيش بدونه”. تقول “بلاتنر” إن كنت ترغب فعلاً في إجراء تغييرات في نمط حياتك الصحية و جعلها خالية من السكر يمكن أن يساعدك في هذا قوة “علم النفس الإيجابي” مثل التحفيز النفسي و الإرادة في التغيير، تناول 3 وجبات متوازنة في اليوم لإشباعك، والحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم، و ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني اليومي (المشي لمسافات طويلة مهم).

3. حان الوقت الآن للتركيز على ما تضيفه لطعامك، و حساب السعرات في نظامك الغذائي. استمتع بجولة داخل السوبر ماركت و إبدأ عملية البحث عن أي بدائل صحية للسكر بدلاً من اجترار ما لا يُسمح لك بتناوله، وكن فضولياً بما يكفي لتجربة أشياء جديدة..

4. أثناء اتباعك للخطوات المذكورة أعلاه، راقب هذه الأنواع من المنتجات، والتي تقول منظمات الصحة حول العالم إنها تُمثل 70٪ من إجمالي السكر المضاف كـ: المشروبات المحلاة بالسكر، والحلويات المعبأة أو المصنوعة منزلياً، والوجبات الخفيفة الحلوة، والقهوة والشاي المُحلىَ، والحلوىَ والطبقة السكرية مثل الشراب أو المربى وحبوب الإفطار..