5 فوائد لتمارين “القفز بالحبل” تتجاوز حرق السعرات الحرارية
كتب :هدى شهاب
تمارين “القفز بالحبل” تمرين منزلي فعال لجسم مثالي.. إذن ما الذي يمنعك؟
قد يكون القفز بالحبل هو نشاطك المفضل خلال تمارين الصالة الرياضية الخاص
بك،و لكن هذه القطعة البسيطة هي في الواقع واحدة من أفضل الأسرار المحفوظة
في عالم اللياقة البدنية.و هي ليست فقط للملاكمين وعشاق الكروس فيت.فبقليل
من المعرفة يمكن لأي شخص الإستفادة من هذا التمرين حتى داخل المنزل و بدون
الحاجة للذهاب لقاعة التمارين الرياضية و دفع مبالغ طائلة..فوفقاً لمدربي اللياقة
البدينة فإن القفز بالحبل هو أحد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها طوال الوقت
فهو تمرين ممتع بأداه رخيصة و متاحة للجميع. كما يمكن للرياضيين إستخدامها
في الإحماء قبل بدء التمارين الرياضية الشاقة،فضلاّ عن أن الفقز بالحبل يساعد
جميع أشكال الجسم المختلفة على تحسين التنسيق و زيادة حرق السعرات
الحرارية..و لأنها القطعة الرياضية المناسبة لمن يرغب في جسم مثالي..
فيما يلي تستعرض” زهوة ” 5 فوائد لتمارين”القفز بالحبل”،بالإضافة إلى بعض
النصائح التي ستساعدك للقيام بتلك التمارين بالطريقة المناسبة في أي وقت من الأوقات.
1. يحرق السعرات الحرارية
الجميع يعلم أنه من الفوائد الرئيسية لتمارين القفز بالحبل “تحقيق معدل حرق
سعرات حرارية مرتفع”،و هو ما أكدته دراسة نشرتها مجلة “science daily”
الأمريكية و المختصة بالدراسات العلمية الحديثة،فوفقاً للدراسة فإن القفز على
الحبل يُمكن أن يُحقق معدل حرق “يصل إلى 1300 سعرة حرارية لكل ساعة من
النشاط القوي”،و مع استهلاك حوالي 0.1 سعر حراري لكل قفزة،يُمكن إعتبار 10
دقائق من قفز الحبل تقريباً تعادل الجري لمسافة 8 دقائق،و لكن مع الحبل لستُ مضطراً لمغادرة منزلك لأداء التمارين..
و عن فوائد تمارين”القفز بالحبل” لحرق السعرات الحرارية يقول “جيف
هاليفي”،المراسل التليفزيوني السابق،و مؤسس قاعة تمارين “آبكس هيومان
برفورمانس”،”أن كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء تمارين القفز بالحبل
تعتمد على كثافتها و سرعتها،و في تلك الرياضة لديك سيطرة كاملة على مستوى
كثافة التمرين و بالتالي لديك القدرة على التحكم في حرق السعرات،كما أن التدريب
المتقطع عالي الكثافة التي تعتمد عليه تلك الرياضة يحرق الدهون بسرعة أكبر من تمارين القلب “الكارديو” الأخرى منخفضة الكثافة..
و يريد “هاليفي” للناس أن يأخذوا في الإعتبار لياقتهم البدنية الحالية قبل الغوص
في تمارين القفز قائلاً:”بالنسبة لشخص يعاني من زيادة الوزن (السمنة المفرطة) لا
أقترح البدء تمارين القفز بالحبل لأن التمرين سيضع الكثير من الضغط الإضافي على
المفاصل لذا إن كنت تعاني من السمنة، استشر مدرباً محترفاً لمعرفة نوع التمرين الأفضل لحالتك”..
2. يقوي التوازن والتنسيق
أثبتت الدراسات مثل تلك التي نُشرت عام 2015 في مجلة “العلوم الرياضية
والطب”،أن تدريب “القفز بالحبل” يُمكن أن يُساعد في تحسين التوازن العام
والتنسيق الحركي،و لكن كيف يمكن للحبل الصغير أن يفعل كل ذلك؟؟؟ يوضح
“كريج ويلر”،المدرب الرئيسي و مدير برنامج أنظمة التمرين في أحد شركات التغذية
بالولايات المتحدة”،”أن للقفز بالحبل بعض الفوائد الخاصة التي يمكن أن تندرج في
فئة مقاييس (البيلومتري)، وهى تمارين واسعة النطاق و جميعها تعتمد على القفز و
الوثب،و تلعب القدرة العضلية في أدائها دوراً هاماً،فهى تمارين تم تصميمها من أجل
تدعيم قوة العضلات و إطالتها و مرونتها،فضلاً عن أن هذه القفزات القصيرة و
المنخفضة الكثافة يتم إجراؤها لعدد كبير نسبياً من التكرارات تساعد على تقوية
أنماط الحركة الرياضية وتطوير مقاومة التعب في ألياف العضلات سريعة
النتوء”،بشكل أساسي كل هذا القفز ينتج عنه عضلات أقوى وأكثر قوة،تكون قادرة على الانقباض (وبالتالي الاستجابة) بسرعة أكبر.
3. يحسن من كفاءة القلب والأوعية الدموية
عند الحديث عن لياقة القلب والأوعية الدموية،فإن أي نشاط يرفع معدل ضربات
قلبك في بيئة منضبطة يُعد أمراً رائعاً لصحتك البدنية.ففي دراسة نُشرت عام 2013
من قبل الرابطة الأمريكية للصحة والتربية البدنية،وجد الباحثون أن القفز على
الحبل هو أحد أكثر تمارين القلب “الكارديو” فعالية، حتى أكثر من الجري أو السباحة
أو التجديف.فبعد ستة أسابيع من ممارسة تمارين القفز بالحبل يومياً لمدة 10
دقائق،أظهر المشاركون في الدراسة نفس مستويات كفاءة القلب والأوعية الدموية
مثل أولئك الذين مارسوا رياضة الركض لمدة 30 دقيقة يومياً.و لكن يجب على
الأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية سابقة أو ليس لديهم تصريح طبي من الطبيب أن يتجنبوا القفز على الحبل..
4. يُحسن كثافة العظام
العظام القوية أمر حيوي لصحتنا،ولكن مع تقدمنا في السن نبدأ في فقدان الكالسيوم
والمعادن المهمة لتكوين العظام،فنعاني من الإنخفاض في كثافة العظام المعروف
“بهشاشة العظام”،و الذي ينتشر بنسبة كبيرة لدى النساء اللواتي يُعانين من انقطاع
الطمث،و هو ما يُعرضهن لخطر الكسور العظمية، و لكن هناك أشياء يمكنك القيام بها
بجانب شُرب اللبن و أكل البيض و التعرض للشمس،للمساعدة في تحسين كثافة
العظام “BMD” بما في ذلك “القفز بالحبل”،ففي عام 2006 اختبرت دراسة أجرتها
مجلة “علم وظائف الأعضاء التطبيقية” تأثيرات تدريب القفز بالحبل على كثافة
العظام لدى النساء الشابات و وجدت أن “القفزات منخفضة التكرار عالية التأثير
يُقترح أن تكون إحدى طرق التدريب المثالية لتعزيز قوة العظام و الحفاظ على ذروة
الكتلة العظمية لدى الشابات البالغات”، كما وجدت دراسة أخرى عام 2009 نشرتها
منظمة “هشاشة العظام الدولية”،مكاسب عظمية مماثلة ناجمة عن القفز عند
اختبارها على إناث الفئران.و لكن قبل أن تُمسِكَ بحبلك،استشر طبيباً إذا كان لديك
مشاكل تتعلق بكسور العظام أو لديك تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام ،كذلك أي
شخص يُعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر أو المفاصل الأخرى التي يمكن أن تتفاقم بسبب القفز المتكرر عليه إستشاره طبيبه قبل القفز بالحبل..
5. يحسن كفاءة التنفس
هل تُعاني من ضيق التنفس وأنت تصعد الدرج،أو أثناء القيام بأي مجهود بدني؟؟
تتمثل إحدى طرق قياس لياقتك البدنية في النظر إلى مدى جودة امتصاص جسمك
للأكسجين واستقلابه..عند تحليله يُعرف بإسم” VO2 max “أو الحد الأقصى لمعدل
استهلاك الأكسجين الذي يتم قياسه أثناء التمرين. فكلما زادت كمية الأكسجين الذي
تستهلكه،زادت الطاقة التي تُخَلِقها خلاياك. بالنسبة للرياضيين،فإن هذه هي الطريقة
التي يُثِبتون بها لياقتهم البدنية ،فالتنفس الصحيح أثناء التدريب أمراً مفروغاً منه
لديهم فهم لا يعانون من تلك المشكلة.أما بالنسبة إلى الشخص العادي الذي لا يؤدي
التمارين الرياضية فإن الأمر ليس بنفس الكفاءة فأي مجهود بدني يجعل التنفس
مهمة صعبة،لذا فإن معرفة علم وظائف الأعضاء وراء كفاءة التنفس بالإضافة إلى
التمارين التي تعمل على تحسينها يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية..
في عام 2018 حللت دراسة نشرتها المجلة العالمية للبحوث التربوية آثار “قفز
بالحبل”عند الأطفال و وجدت أن لها آثارًا إيجابية على VO2 max ب الإضافة إلى
الوزن ونسبة الدهون والسرعة و قوة الساقين،لذا إن كنت تريد أن تتنفس بسهولة؟؟ ابدأ بالقفز…
كيف أبدأ تمارين القفز بالحبل بالطريقة الصحيحة؟؟
لأن تمارين “القفز بالحبل” تختلف تماماً في نمط حركتها عن تمارين القلب
الأخرى،دائما ما ينصح مدربي اللياقة البدنية،أن يبدأ المتدرب التمرين بوتيرة بطيئة
في المراحل الأولى على أن يتم إنجاز التمرين من 5 إلى 10 جولات، أما في المراحل
المتقدمة من التمارين “عندما تكتسب بعض اللياقة” يُمكنك أن تُسرع من وتيرة القفز
بعدد جولات أكبر،ثُم البناء ببطء على مدار أسبوعين، ذلك سيُتيح لجسمك التكيف
مع الحركة الجديدة و يمنح عضلاتك فرصة للراحة والتعافي.فإن كنت مبتدئ في
الرياضة لن يفيدك أبداً القفز 100 وثبة في مرة واحدة،فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بإلتواء قصبة الساق أو التهاب اللفافة الأخمصية والتواء الكاحلين..
